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抑郁癥和食物有啥關系?換個吃法,擺脫焦慮


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讓人感覺良好的神經遞質——血清素和多巴胺都是由氨基酸組成的,氨基酸是構成蛋白質的基本物質。血清素會影響胃口、睡眠、情緒等;多巴胺和人的情欲、感覺有關,是傳遞興奮、開心等信息的神經遞質。

雖然人體可以制造一些氨基酸,但是仍有幾種氨基酸不能“自給自足”,不能合成或者合成速度供不應求。這時就必須通過吃東西攝取,來自于食物的8種氨基酸——賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸被稱為必需氨基酸。

如果我們的日常飲食中缺乏這些特定的氨基酸,不僅身體健康會受到影響,合成血清素、多巴胺等神經遞質的過程也會受到影響。所以飲食中應當盡量包括肉類,尤其是雞肉和魚肉、藜麥、雞蛋、豆腐、牛奶、奶酪、豆子和干豆等,它們都是保證身體合成足夠蛋白質的重要參與者。

隨著焦慮、抑郁等問題越來越常見,人們對心理健康也越來越關注,尤其是女性同胞,據估計,全球受到抑郁癥影響的人多達3.5億人,癥狀多少伴隨著生產力或生活質量下降出現。在這一背景下,抗抑郁的處方類藥越開越多,但人們容易忽視掉飲食對于情緒的重要性,以及它的持續“功效”。事實上,很多研究都顯示出飲食和精神健康之間的明顯關聯,包括從改善情緒、幫助緩解抑郁癥等。近日,《每日郵報》網站就刊登了營養專家梅·辛普的建議。

抑郁癥和食物的關系

治療抑郁癥的方法有很多種,主要運用的是生物學和心理學方法及處方類藥物,這讓一般人覺得已經沒有必要再對其“深究”了。不過,大量證據表明,飲食質量和生活方式因素與多種精神疾病有關,管理好嘴確實能幫助管理心理健康。

辛普認為,抑郁是身體失衡的表現,因此,重要的是找到失衡的根源解決問題,而不是試圖掩飾癥狀。食物扮演著重要的角色,人們應當關注是否存在導致情緒失衡的飲食“缺陷”,另外,也應借助飲食的力量管理心理健康、預防問題出現。

均衡飲食十分重要,不同的食物提供不同的必要營養,而不同營養素之間的相互作用同樣重要。我們的大腦每天都在很賣力地工作,我們能做的就是持續地為其提供能量。如果缺少了“燃料”,大腦功能就會受到影響,最終反映出的就是我們的情緒也會受到影響。根據英國精神健康基金會的調查,那些出現或輕或重精神健康問題的人同樣反饋自己的飲食不夠健康。比起多吃新鮮水果蔬菜,在家下廚做飯,他們吃了更多的不健康食品,包括薯片、巧克力等零食以及即食食品和外賣食品。

發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項系統綜述表明,大量攝入水果、蔬菜、魚類和全谷物與降低患抑郁癥的風險有關。如果我們將心理健康走向和人們的消費習慣相比較能夠發現,過去50年里,伴隨著心理健康問題的增加,加工食品的消費有所提高,而新鮮水果和蔬菜的消費有所減少,辛普認為這并非“巧合”。事實上,除了醫療干預和專業心理指導與治療,多樣、健康的飲食有助于恢復、控制情緒,恢復心理平衡。下面就是集中可以改善心理健康的吃法。

補充健康脂肪

人體的神經細胞是由脂肪和一定量的有益物質組成的,“必需”的脂肪必須來自于食物。富含有益脂肪的食物包括油性魚類,如鮭魚、沙丁魚和鯖魚,除此之外,也可以吃鱷梨和核桃等。

控制荷爾蒙

雌激素和孕激素如果失衡會影響抗抑郁藥物的作用,影響血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸(GABA)在大腦中發揮作用。在開始服用抑郁藥物之前,首先應該考慮平衡激素水平和飲食。

女性吃含植物雌激素的食物可以“模仿”人體內的天然雌激素,有助于平衡停經期前癥候和絕經期的雌激素水平。富含植物雌激素的食物包括所有的蔬菜和豆類等。

善待腸道

消化系統的健康對于情緒來說至關重要,如果我們的腸道沒有處于最佳的健康狀態,那么在吸收和消化營養時就會降低效率。

有了合成神經遞質的“原料”和“助手”,現在需要的就是“工作臺”了。大約95%的血清素都是在腸道內合成的,因此我們的腸道菌群在確保健康消化過程中扮演著至關重要的角色。確保飲食中含有大量纖維素可以促進有益菌,使它們在腸道內“茁壯成長”并減少糖分。糖分會滋養不健康的壞細菌,并增加體內的炎癥反應。

泡菜、味噌、酸菜、酸黃瓜等發酵食品能夠提供有益菌,對于促進健康的消化系統有所幫助。另外,在改變飲食習慣的同時,也可以考慮高質量的益生菌來“重新清潔腸道”。

減重至健康水平

此前研究表明,抑郁癥患者有炎癥的跡象,但是原因尚不清楚。不過2015年的一項研究表明,肥胖可能是導致抑郁癥患者出現炎癥的一個因素。

將體重降至健康水平可以降低患抑郁癥和其他許多疾病的風險,為此,人們也應當選擇健康的飲食,包括大量的蔬菜、優質蛋白質和好的脂肪。

攝入維生素B

有了合成神經遞質的“原料”,還需要一些“助手”。我們體內發生的化學過程通常需要“協助者”,即輔因子,而B族維生素就在氨基酸轉化為神經遞質的過程中起到了關鍵的作用,因此能夠間接幫忙舒緩情緒。

如果我們沒能攝入足夠的B族維生素,也會影響產生足夠血清素和多巴胺的過程。B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。補充B族維生素應多吃全谷物、菠菜、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥、鮭魚、豆腐、雞蛋、核桃等。

遠離甜食

除了改善消化健康,少吃精制糖也有助于改善心情。精制糖會很快被血液吸收,提供大量的能量。但是,之后很快就會出現能量下降,因為胰島素會很快被釋放出來,去除血液中的糖分。這種“去糖”的過程會讓人感覺疲憊、無精打采、神經緊張,還會導致焦慮和情緒低落等癥狀。

不過,如果我們選擇了沒有那么精致的糖分,即“相對復雜”的碳水化合物,如全谷物、紅薯和甘薯、胡蘿卜、防風草根、冬南瓜等淀粉類蔬菜。配合著含有優質蛋白質的食物,魚肉、肌肉、雞蛋、藜麥等,一同吃掉的話,糖分就會更加緩慢地釋放到血液中,從而避免之后一系列的倦怠癥狀。

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全球3.5億人患抑郁癥

抑郁癥是全球一種常見病,估計共有3.5億名患者。抑郁癥不同于通常的情緒波動和對日常生活中挑戰產生的短暫情緒反應。尤其是,長期的中度或重度抑郁癥可能成為一個嚴重的疾患。

雖然對抑郁癥已有行之有效的治療辦法,但全球只有不足一半的患者,在一些國家中僅有不到10%的患者,接受有效治療。影響有效治療的因素有缺乏資源,缺乏訓練有素的衛生保健人員,以及社會對精神疾患的歧視等。

本文由 ailsa 編輯發布
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